สารบัญ
- บทนำ
- ทำไมต้องกินธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสี?
- ธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสี VS ธัญพืชและแป้งขัดสี
- 18 ชนิดธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสีที่มักเข้าใจผิดว่าเป็นผัก
- 4 ประโยชน์เด่นของธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสี
- เปรียบเทียบค่า GI (ค่าดัชนีน้ำตาล) ระหว่างธัญพืชเต็มเมล็ดและขัดสี
- 5 วิธีทำให้ธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสีอร่อยและง่ายขึ้น
- วิธีนำธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสีเข้าสู่ชีวิตประจำวันอย่างช้า ๆ
- สรุป: ธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสี คือพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพที่ดี
- Q&A
บทนำ
นักโภชนาการชี้ให้เห็นว่า เหงียนรากบัวจัดเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสี แต่หลายคนมักเข้าใจผิดคิดว่าเป็นผัก
ทำไมต้องกินธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสี?
เรามักได้ยินคำแนะนำจากแพทย์และนักโภชนาการให้เพิ่มการกินธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสีในอาหาร เพราะอาหารกลุ่มนี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และส่งผลดีต่อสุขภาพหลายด้าน KUBETเมื่อเทียบกับข้าวขาวหรือแป้งขัดสี เช่น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด บำรุงลำไส้ และควบคุมน้ำหนัก นักโภชนาการหลินอวี่เว่ยได้แชร์รายชื่อธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสี 18 ชนิดที่หลายคนมักเข้าใจผิดคิดว่าเป็นผัก ได้แก่ ข้าวโพด เหงียนรากบัว แป้งมันเผือก ถั่วชิกพี ถั่วเขียวเปลือกบาง เผือก เป็นต้น
| หัวข้อ | รายละเอียด |
|---|---|
| คำแนะนำทั่วไป | เพิ่มการกินธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสีในอาหาร เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและส่งผลดีต่อสุขภาพ |
| ประโยชน์เมื่อเทียบกับข้าวขาว/แป้งขัดสี | ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด, บำรุงลำไส้, ควบคุมน้ำหนัก |
| ผู้ให้คำแนะนำ | นักโภชนาการหลินอวี่เว่ย |
| ตัวอย่างธัญพืชเต็มเมล็ดและไม่ขัดสีที่แนะนำ (18 ชนิด) | ข้าวโพด, เหงียนรากบัว, แป้งมันเผือก, ถั่วชิกพี, ถั่วเขียวเปลือกบาง, เผือก, ฯลฯ |
| ข้อสังเกต | หลายคนมักเข้าใจผิดคิดว่าธัญพืชเหล่านี้เป็นผัก |
ธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสี VS ธัญพืชและแป้งขัดสี
- ธัญพืชและแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นบะหมี่ขาว วุ้นเส้น แป้งขัดสี ผลิตภัณฑ์จากแป้งที่ผ่านการขัดสี จะถูกเอาเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวออกไป KUBETทำให้เส้นใยและสารอาหารอย่างวิตามินบีและแร่ธาตุลดลง ถึงแม้จะให้รสสัมผัสนุ่มกว่า แต่คุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่า
- ธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวดำ ข้าวโอ๊ต เมล็ดควินัว ข้าวฟ่าง ข้าวโพด ขนมปังโฮลวีต และขนมปังธัญพืชต่าง ๆ รวมถึงพืชหัวและราก เช่น มันเทศ ฟักทอง แป้งมันเผือก เหงียนรากบัว และถั่วแห้งต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วชิกพี ถั่วตั้ว เป็นต้น ธัญพืชเหล่านี้ยังคงเยื่อหุ้มและจมูกข้าวไว้ ทำให้มีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุสูงกว่า
18 ชนิดธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสีที่มักเข้าใจผิดว่าเป็นผัก
นอกจากข้าวกล้องและข้าวโอ๊ตที่คุ้นเคยแล้ว KUBET ยังมี
ข้าวโพด, เหงียนรากบัว, แป้งมันเผือก, มันเทศ, ฟักทอง, ขิง, ถั่วแดง, ถั่วเขียว, ถั่วลิสง, ถั่วชิกพี, ถั่วเขียวเปลือกบาง, ข้าวบาร์เลย์, ถั่วอัดเม็ด, ถั่วแองเจิล, เมล็ดบัว, เผือก, เกาลัด และหน่อไม้ทะเล
ธัญพืชเหล่านี้สามารถทดแทนข้าวขาวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวได้ ง่ายและมีประโยชน์ KUBET แต่ต้องระวังไม่สับสนคิดว่าเป็นผักธรรมดา
4 ประโยชน์เด่นของธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสี
- ช่วยเพิ่มความอิ่ม
ธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยมาก ร่างกายใช้เวลาย่อยนาน และปริมาตรสูงกว่า ข้าวขาว KUBETทำให้อิ่มได้นาน ลดความหิวบ่อย - ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
เส้นใยในเยื่อหุ้มเมล็ดช่วยให้การย่อยและดูดซึมน้ำตาลช้าลง ลดการพุ่งขึ้นของน้ำตาลหลังรับประทานอาหาร KUBET ดีสำหรับคนที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาล - บำรุงสุขภาพลำไส้
เยื่อหุ้มและจมูกข้าวอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้ ปรับสมดุลไขมันในเลือด และเพิ่มภูมิคุ้มกัน - ช่วยลดน้ำหนักได้
โดยทั่วไปธัญพืชเต็มเมล็ดและไม่ขัดสีจะมีแคลอรีต่ำกว่าข้าวขาว ปริมาณเท่ากัน กินแล้วอิ่มแต่ไม่เพิ่มพลังงานเกินจำเป็น จึงช่วยควบคุมน้ำหนักได้
เปรียบเทียบค่า GI (ค่าดัชนีน้ำตาล) ระหว่างธัญพืชเต็มเมล็ดและขัดสี
- ข้าวขาวมีค่า GI สูง ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว
- มันเทศ ข้าวโพด มีค่า GI ปานกลาง
- ข้าวบาร์เลย์ ถั่วชิกพี มีค่า GI ต่ำ ช่วยคุมระดับน้ำตาลได้ดี
5 วิธีทำให้ธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสีอร่อยและง่ายขึ้น
- แช่น้ำช่วยให้นิ่มและดูดซึมสารอาหารดีขึ้น
- แช่เย็น 24 ชั่วโมงก่อนหุง เพื่อให้น้ำซึมเข้าเมล็ดและลดสารต่อต้านสารอาหาร เช่น ฟิติก แอซิด
- แช่น้ำอุ่น 40°C ประมาณ 3 ชั่วโมง แล้วนำไปแช่เย็นอีก 1 วัน KUBETเพื่อให้เมล็ดงอกและรสชาตินุ่มขึ้น
- ใช้แทนข้าวขาวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวบางส่วน
- ผสมข้าวขาวกับธัญพืชต่าง ๆ เช่น ข้าวบาร์เลย์ ถั่วแดง ในอัตราส่วน 1:1 หรือ 1:2
- ใช้มันเทศหรือธัญพืชแทนข้าวขาวบางส่วน เพื่อลดปริมาณแป้งขัดสี
- เลือกทานอาหารนอกบ้านที่มีธัญพืชเต็มเมล็ด
- เช่น มันเทศอบ ข้าวโพดต้ม หรือลองชิมเกาลัดอบและหน่อไม้ทะเล
- ใส่ธัญพืชในซุป สลัด หรือกับข้าว
- ตัวอย่างเช่น ซุปเหงียนรากบัวกับซี่โครง ซุปถั่วแดงกับฟักทอง สลัดถั่วชิกพีกับข้าวโพด
- เคล็ดลับการปรุง
- ใช้น้ำมันน้อย เกลือต่ำ งดผงชูรสหรือการปรุงแต่งมาก เพื่อให้รสชาติธรรมชาติของธัญพืชโดดเด่นและสุขภาพดีขึ้น
วิธีนำธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสีเข้าสู่ชีวิตประจำวันอย่างช้า ๆ
- เปลี่ยนแบบค่อยเป็นค่อยไป: เริ่มจากแทนที่ข้าวขาว 1 ใน 3 ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด และค่อย ๆ เพิ่มสัดส่วนขึ้นตามที่ร่างกายปรับตัวได้
- ทำอาหารครั้งเดียวสำหรับทั้งสัปดาห์: หุงข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ถั่วแดงล่วงหน้า แบ่งใส่กล่องแช่เย็น KUBETเพื่อความสะดวกในการรับประทาน
- หมุนเวียนรับประทานหลากหลายชนิด: เลือกทานธัญพืชต่าง ๆ ตามฤดูกาลและความชอบ เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนและหลากหลาย
สรุป: ธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสี คือพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพที่ดี
การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดและไม่ขัดสีช่วยเพิ่มความอิ่ม KUBETช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด บำรุงลำไส้ และสนับสนุนการจัดการน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มธัญพืชเหล่านี้ในมื้ออาหารเพื่อสร้างนิสัยกินอาหารสุขภาพอย่างยั่งยืน KUBET ซึ่งจะเป็นรากฐานสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีในระยะยาว
Q&A
1. ทำไมการกินธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสีจึงดีกว่าธัญพืชหรือแป้งขัดสี?
ตอบ: เพราะธัญพืชเต็มเมล็ดและไม่ขัดสียังคงเยื่อหุ้มและจมูกข้าวไว้ ทำให้มีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุสูงกว่า ขณะที่ธัญพืชขัดสีถูกเอาเยื่อหุ้มเมล็ดออก ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลงและส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว
2. ธัญพืชเต็มเมล็ดและไม่ขัดสี 18 ชนิดที่มักเข้าใจผิดคิดว่าเป็นผักมีอะไรบ้าง?
ตอบ: ได้แก่ ข้าวโพด, เหงียนรากบัว, แป้งมันเผือก, มันเทศ, ฟักทอง, ขิง, ถั่วแดง, ถั่วเขียว, ถั่วลิสง, ถั่วชิกพี, ถั่วเขียวเปลือกบาง, ข้าวบาร์เลย์, ถั่วอัดเม็ด, ถั่วแองเจิล, เมล็ดบัว, เผือก, เกาลัด และหน่อไม้ทะเล
3. ธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสีมีประโยชน์เด่นอะไรบ้าง?
ตอบ: มี 4 ประโยชน์หลัก คือ
- ช่วยเพิ่มความอิ่มนาน
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
- บำรุงสุขภาพลำไส้
- ช่วยลดน้ำหนักได้โดยไม่เพิ่มพลังงานเกินจำเป็น
4. วิธีใดบ้างที่ช่วยทำให้ธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสีอร่อยและง่ายขึ้น?
ตอบ: เช่น
- แช่น้ำหรือแช่เย็น 24 ชั่วโมงก่อนหุง
- แช่น้ำอุ่น 40°C แล้วแช่เย็นอีก 1 วัน เพื่อให้เมล็ดงอกและนุ่มขึ้น
- ใช้แทนข้าวขาวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวบางส่วน
- ผสมกับข้าวขาวในอัตราส่วน 1:1 หรือ 1:2
- ใส่ในซุป สลัด หรือกับข้าว
5. ควรเริ่มต้นนำธัญพืชเต็มเมล็ดและไม่ขัดสีเข้าสู่ชีวิตประจำวันอย่างไรให้เหมาะสม?
ตอบ: ค่อย ๆ เริ่มจากแทนที่ข้าวขาว 1 ใน 3 ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด แล้วเพิ่มสัดส่วนขึ้นตามที่ร่างกายปรับตัวได้ พร้อมทั้งทำอาหารล่วงหน้าเก็บไว้เพื่อความสะดวก และหมุนเวียนทานหลากหลายชนิดเพื่อรับสารอาหารครบถ้วน
เนื้อหาที่น่าสนใจ: