สารบัญ
- 90% ของคนอ้วนลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เกิดจาก 4 พฤติกรรมผิด ๆ
- 4 พฤติกรรมผิดที่ทำให้ลดน้ำหนักยาก
- ผลกระทบจากพฤติกรรมผิด ๆ เหล่านี้
- วิธีแก้ไขเพื่อสร้าง “ร่างกายที่ลดน้ำหนักง่ายขึ้น”
- คำแนะนำเรื่องการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
- สรุป
- Q&A
90% ของคนอ้วนลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เกิดจาก 4 พฤติกรรมผิด ๆ
นักโภชนาการลีหว่านผิงชี้ว่า คนที่ออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างเต็มที่ แต่ยังลดน้ำหนักไม่ได้ ส่วนใหญ่มาจาก 4 พฤติกรรมที่ส่งผลลบต่อระบบเผาผลาญในร่างกาย KUBET ซึ่งถ้าไม่แก้ไข จะทำให้เกิดภาวะ “ลดน้ำหนักยาก” และทำให้การลดน้ำหนักติดขัดอย่างมาก
| พฤติกรรม | ผลกระทบ |
|---|---|
| อดอาหารมากเกินไป | ทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน |
| พักผ่อนไม่เพียงพอ | รบกวนสมดุลฮอร์โมน กระทบต่อการเผาผลาญและความอยากอาหาร |
| เครียดสะสม | ฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) สูง ทำให้ไขมันสะสมที่หน้าท้อง |
| ดื่มน้ำน้อย | ส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานทำงานได้ไม่เต็มที่ |
4 พฤติกรรมผิดที่ทำให้ลดน้ำหนักยาก
1. กินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป
โดยเฉพาะผู้หญิงที่เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักมักจะเลี่ยงการกินข้าวหรืออาหารที่มีแป้ง แต่จริง ๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลักที่ช่วย “กระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)” ถ้ากินน้อยเกินไป ระบบเผาผลาญจะช้าลง KUBET ส่งผลให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันแทนที่จะเผาผลาญ ควรกินอาหารครบ 3 มื้อต่อวัน KUBETโดยในแต่ละมื้อควรมีขนาดคาร์โบไฮเดรตประมาณขนาดกำปั้นมือหนึ่ง
2. ดื่มน้ำน้อยเกินไป
หลายคนรอให้รู้สึกกระหายน้ำก่อนถึงจะดื่มน้ำ KUBET แต่นั่นคือช่วงที่ระบบเผาผลาญเริ่มช้าลงแล้ว สำหรับการเผาผลาญไขมันให้ได้ผลดี ควรดื่มน้ำประมาณ 1,500-1,800 มิลลิลิตรต่อวัน หรือประมาณ น้ำหนักตัว (กก.) × 30 มิลลิลิตร เพื่อช่วยให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานเต็มประสิทธิภาพ
3. กลัวกินไขมันจนเลี่ยงหมด
มีความเชื่อผิด ๆ ว่าการกินน้ำมันและไขมันจะทำให้อ้วน KUBET จึงเลือกกินอาหารที่ไม่ใส่น้ำมันหรือไขมันเลย แต่ความจริงคือไขมันชนิดดีมีบทบาทสำคัญในการช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน และช่วยระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดี แนะนำให้เลือกไขมันดี เช่น น้ำมันถั่วฮาเซลนัท (hazelnut oil) โดยควรได้รับประมาณ 25-30 มิลลิลิตรต่อวัน
4. นอนดึกและพักผ่อนไม่เพียงพอ
การนอนน้อยจะทำให้ระดับ “เลปติน” (ฮอร์โมนที่ช่วยให้รู้สึกอิ่ม) ลดลง และ “เกรลิน” (ฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว) เพิ่มขึ้น ส่งผลให้รู้สึกหิวบ่อยและควบคุมความอยากอาหารได้ยากขึ้น KUBET ทำให้ลดน้ำหนักลำบาก ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและไม่ควรนอนดึก
ผลกระทบจากพฤติกรรมผิด ๆ เหล่านี้
- ระบบเผาผลาญช้าลง
- ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น
- ระบบขับถ่ายแย่ลง
- รู้สึกหิวบ่อย เกิดความอยากอาหารเกินจำเป็น
- มีความเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักขึ้น-ลงอย่างรวดเร็ว (โยโย่เอฟเฟกต์)
วิธีแก้ไขเพื่อสร้าง “ร่างกายที่ลดน้ำหนักง่ายขึ้น”
- ปรับโภชนาการอย่างสมดุล
กินครบ 3 มื้อ โดยเน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี โปรตีนคุณภาพสูง KUBET และไขมันดี - ดื่มน้ำให้เพียงพอและเป็นประจำ
อย่ารอให้กระหายน้ำจึงดื่ม พยายามดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอในแต่ละวัน - เลือกไขมันดี และไม่เลี่ยงไขมันทั้งหมด
เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วฮาเซลนัท อะโวคาโด และถั่วต่าง ๆ - นอนหลับให้เพียงพอและตรงเวลา
สร้างกิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมอ KUBET หลีกเลี่ยงการใช้มือถือหรือหน้าจอก่อนนอน
คำแนะนำเรื่องการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการส่งเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำว่าควรตั้งเป้าลดน้ำหนักที่ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าในแต่ละวันควรลดพลังงานที่ได้รับประมาณ 500 กิโลแคลอรี โดยสำหรับผู้หญิงควรควบคุมแคลอรีอยู่ที่ 1,200-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้ชายควรอยู่ที่ 1,500-1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
แม้การลดแคลอรีมาก ๆ จะทำให้น้ำหนักลดเร็ว KUBET แต่การอดอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ร่างกายอ่อนเพลีย ผมร่วง อารมณ์แปรปรวน และขาดสารอาหาร ซึ่งเมื่อกลับมากินตามปกติ มักเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ กลับมาอ้วนขึ้นมากกว่าก่อน ลดน้ำหนักควรตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง ค่อยเป็นค่อยไป และเน้นความสมดุลทางโภชนาการเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
สรุป
แม้จะออกกำลังกายหนักและควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด หากยังติด 4 พฤติกรรมผิดนี้อยู่ ก็ยังทำให้ลดน้ำหนักได้ยากและไม่ยั่งยืน การเข้าใจและแก้ไขพฤติกรรมเหล่านี้ KUBET พร้อมกับตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายและสุขภาพดีในระยะยาว
Q&A
คำถามที่ 1:
Q: พฤติกรรมใดที่ทำให้ระบบเผาผลาญช้าลงแม้จะออกกำลังกายและควบคุมอาหาร?
A: การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป เพราะคาร์โบไฮเดรตช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หากกินน้อยเกินไปร่างกายจะเผาผลาญช้าลงและสะสมไขมันแทน
คำถามที่ 2:
Q: ทำไมน้ำจึงสำคัญต่อการลดน้ำหนักและระบบเผาผลาญ?
A: การดื่มน้ำน้อยทำให้ระบบเผาผลาญทำงานไม่เต็มที่ ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 1,500-1,800 มิลลิลิตรต่อวัน เพื่อช่วยให้เมตาบอลิซึมทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
คำถามที่ 3:
Q: ทำไมการหลีกเลี่ยงไขมันทั้งหมดจึงส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก?
A: ไขมันชนิดดีช่วยดูดซึมวิตามินและช่วยระบบขับถ่ายทำงานดี การหลีกเลี่ยงไขมันทั้งหมดจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น ควรเลือกไขมันดี เช่น น้ำมันถั่วฮาเซลนัท
คำถามที่ 4:
Q: การนอนดึกและพักผ่อนไม่เพียงพอมีผลอย่างไรต่อการลดน้ำหนัก?
A: การนอนน้อยลดฮอร์โมนเลปติน (ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่ม) และเพิ่มฮอร์โมนเกรลิน (ที่กระตุ้นความหิว) ทำให้รู้สึกหิวบ่อยและควบคุมอาหารยากขึ้น
คำถามที่ 5:
Q: ควรตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักอย่างไรเพื่อความปลอดภัยและยั่งยืน?
A: ควรตั้งเป้าลดน้ำหนักประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ลดพลังงานประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน และเน้นโภชนาการสมดุลเพื่อหลีกเลี่ยงโยโย่เอฟเฟกต์
เนื้อหาที่น่าสนใจ: